Nyt kun ilma on alkanut viilentyä ja illat pimentyä niin pyöräilyn tilalle on tullut sisäpyöräily eli Spinning ( Lady Linellä kutsutaan iisee) . Eli eilen poljin hyvän musiikin tahtiin tunnin  Spinningiä  ja ei voi sanoa muuta kuin, että  olipa se tehokasta ja mukavaa.   Hikisen treenin jälkeen on hyvä olo ja tietää tehneensä itselle hyvää ja sydänkin tykkää kun saa sykkiä oikein kunnolla :)    Eilen spinningtreeni oli aikalailla vauhtikestävyysharjoittelu, joskin välillä tuntui että mennään maksiminkin puolella. Syke oli  134-164 eli keskisyke oli 134 ja maksimi 164. Leposyke minulla on tosi matala, alle 50 ja saa nähdä onko minulla joskus rinnassa tahdistin ;)  Maantie pyöräilyssä menee ensimmäinen  10 km ihan vaan lämmittelyssä ja kun moottori käynnistyy niin sitten polkeminen on vaivatonta.  Kesällä maantiepyöräily lenkeistä pisin oli 88 km mutta tavallisesti kävin 30-55 km lenkkejä polkemassa. Ensi kesänä  matka onkin sitten .. huh, huh pitkä.  Mutta sitä varten treenaan talven jotta pääsen tavoitteeseen :)

Spinning on siitä hyvä laji että siinä voi treenata eri tehokkuuksilla. Tunti voi olla joko peruskestävyys, vauhtikestävyys tai maksimikestävyys harjoittelu.  Itse voi valita esim. treeniviikon mukaan miten harjoittelee kunhan muistaa että matalan sykkeen treeniä on myös tehtävä. ( itsellä se meinaa unohtua ) Sauvakävely/kävely on hyvä matalan sykkeen treeni.

 Spinning pyörän selässä pyrin käymään 2-3 kertaa viikossa, kaksi kertaa tupla ja kerran puolikas ennen salitreeniä.  Niin ja nyt odottelen että Lady-Linelle tulee Maraton Spinning :) pitäsi tulla syyslomalla.

 

Tässä lyhykäisesti mitä peruskestävyys, vauhti ja maksimi harjoittelut tarkoittavat: Sain nämä ohjeet keväällä kun aloittelin juoksukoulun Lady Linen ohjaajalta.

Peruskestävyysharjoittelu (PK)

Pitkäkestoinen ja matalalla teholla tehty harjoittelu kehittää aerobista kestävyyttä ts. kestävyyskuntoa. Peruskuntoharjoittelun tavoitteena on sydämen iskutilavuuden kasvattaminen, lihasten hiussuoniverkoston kasvattaminen sekä elimistön rasvojen käyttökyvyn ja aerobisen glygolyysin parantaminen (energian muodostaminen hiilihydraateista hapen avulla). Edellä mainittujen seikkojen avulla elimistön maitohappotasot rasituksen aikana laskevat ja lihasten glykogeeni varastot riittävät pidempään. Samoin rasvojen käyttö energian lähteenä.  Hyvä peruskestävyys auttaa palautumaan rankoista suorituksista.

Harjoitukset suoritetaan aerobisen kynnyksen alapuolella tai sen tasolla.  Elimistöön ei  siis pääse muodostumaan maitohappoa. Kaikki tällä tasolla tapahtuvat harjoitukset on syytä aloittaa matalalla teholla. Peruskestävyysharjoittelua voit tehostaa lisäämällä harjoittelun tehoa väliaikaisesti lisäämällä lenkin lomaan rytminvaihdoksia esim. pyrähdyksiä tai hyppelyitä. Kestoltaan suoritus voi vaihdella 30 min aina useampaan tuntiin. Tärkeää on käyttää suuria lihasryhmiä ja liikkua riittävän matalalla teholla. Harjoituksista noin. puolet tulisi olla peruskuntoharjoittelua.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK)

Vauhtikestävyysharjoittelun tavoitteena on kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa, sekä tehostaa rasvojen käyttöä ja vahvistaa elimistöä. Harjoittelun seurauksena elimistöön muodostuu maitohappoa, joten harjoittelun tuloksena elimistön maitohapon poistomekanismit lihaksissa kehittyvät.

Vauhtikestävyysharjoittelun tuntuvat miellyttävän reippaista kova tehoisiin. Etenkin kovempi tehoiset harjoitukset kehittävät aerobista kynnystä, sekä maksimaalista hapenottokykyä. VK- harjoittelun aikana lihaksistoon kertyy maitohappoa jonkin verran. Happea käytetään enemmän, kuin sitä pystytään kuljettamaan lihaksiin. Hapenkuljetusjärjestelmä joutuu siis tekemään enemmän töitä.  VK – harjoittelu tuntuu kuormittavalta ja hengästyttävältä. Harjoituksen kesto vaihtelee 20 min ylöspäin. Harjoitusmuotona teholtaan nousevat harjoitukset, intervalliharjoitukset sekä reippaat vauhtileikittelyt. Viikossa vauhtikestävyyttä kehittäviä harjoituksia tulisi olla 1-3.

Maksimikestävyysharjoittelu ( MK)

Maksimikestävyysharjoittelun tavoitteena on aerobisen kunnon suurimman tehon kehittäminen, sekä maksimaalisen hapenottokyvyn kehittäminen. Harjoittelu on alusta loppuun niin sanotusti täysillä menemistä. Tämän tyylisessä harjoittelussa aiheutetaan elimistöön totaalinen happivelka tarkoituksen mukaisella spurttaamisella. Yläraja harjoittelulle on jokaisen oma suorituskyky.

Maksimikestävyysharjoittelu on aina luonteeltaan intervalliharjoittelua esim. mäkiharjoitukset ja juoksuvedot, sillä anaerobisen harjoittelun kynnyksen yläpuolella ei pysty harjoittelemaan muutamaa minuuttia kauempaa. Harjoittelun tavoitteena on maitohapon sietokyvyn parantaminen ja suorituskyvyn saaminen tehokkaaksi.

Huomioithan, että MK – harjoittelu on urheilua, eikä kaikkien suinkaan tarvitse tehdä tämän tyylistä harjoittelua. Hyvällä vauhtikestävyysharjoittelulla saadaan tarvittavat terveyshyödyt. Riittävä määrä tämän tyylisiin harjoituksiin on 0-2 kertaa viikossa.